Anonim

võimsus

võimsus

Toidu ehituskivid

Makrotoitained Mikroelemendid Mikroelemendid
  • Makrotoitained
    • süsivesikud
    • lipiidid
    • valk
  • Mikroelemendid
  • Mikroelemendid

Toitumise, mis on kõigile elusolenditele ühine nähtus, eesmärk on tutvustada ja assimileerida elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke aineid. Need ained jagunevad kahte suurde rühma:

  • makrotoitained, mida vajatakse kümnetes või sadades grammides päevas;
  • mikrotoitained, mis teenivad selle asemel palju piiratumaid koguseid, mõnest milligrammist mikrogrammini.

Minge tagasi menüüsse

Makrotoitained

Makrotoitained on süsivesikud, lipiidid ja valgud. Kaks esimest tähistavad keha peamisi energiaallikaid: see tähendab, et nad täidavad energeetilist funktsiooni, võimaldades erinevatel süsteemidel ja aparaatidel kõigi nende funktsioonide täitmiseks vajalikku "kütust". Valgud pakuvad orgaaniliste struktuuride säilitamiseks ja kasvamiseks vajalikku materjali: seetõttu täidavad nad väidetavalt plastilist funktsiooni. Tegelikkuses täidavad süsivesikud ja lipiidid vähesel määral ka struktuurifunktsioone; Tegelikult saavad nad meie rakke, nagu ka valgud, energia saamiseks kasutada.

Minge tagasi menüüsse


süsivesikud

Neid nimetatakse ka suhkruteks või süsinikhüdraatideks. Nende energiajõud on 4 kilokalorit grammi kohta. Mõnel juhul koosnevad need väikestest molekulidest, mis on moodustatud vähese hulga süsiniku-, hapniku- ja vesinikuaatomitest: need on lihtsad suhkrud, näiteks fruktoos (puuviljasuhkur), glükoos (sisaldub ka veres), sahharoos ( tavaline suhkur, mida me magustamiseks kasutame, mis on saadud peedist või suhkruroost) ja laktoos (piimasuhkur).

Muudel juhtudel koosnevad süsivesikud väga suurtest molekulidest, mis on tuhandete glükoosimolekulide liitumise tulemus: need on polümeerid, lihtsate suhkrute pikad kordused, mida nimetatakse polüsahhariidideks või kompleksseteks süsivesikuteks. Nende hulgas on toitumise seisukohast kõige olulisem aine tärklis.

Tärklise ja muude komplekssete suhkrute imendumiseks soolestikus tuleb need killustada üksikuteks glükoosimolekulideks, millest nad on valmistatud: see on võimalik tänu ensüümide, nn amülaaside, mis toodetakse peamiselt kõhunäärmes, toimele, kuid esinevad erinevates kogustes enamikus soolekanalis, suust kuni peensooleni.

Tärklist sisaldavad toidud põhinevad teraviljal (leib, pasta, polenta, riis ja nii edasi) ning köögiviljadel, nagu kartul, kaunviljad ja banaanid. Tihti rõhutatakse lihtsate ja keerukate suhkrute erinevust, võttes arvesse esimesi tervisekahjustuse allikaid. ja viimane, vastupidi, toob kasu. Just sellel skeemil põhinedes soovitavad mõned juhised, et lihtsad suhkrud ei moodusta päevasest kalorist rohkem kui 10% (s.o mitte rohkem kui 50–60 g päevas). Nagu kõik lihtsustused, põhjustab ka see vigadeallikat: näiteks suurendab rafineeritud suhkruid sisaldava toidu liigne kasutamine magusainetena hammaste lagunemise ohtu, eeldab liigset kalorisisaldust (eriti suhkrut sisaldavate jookide kujul) ja lisaks soodustab see triglütseriidide ja kusihappe plasma suurenemist. Hea on meeles pidada, et piim, köögiviljad ja puuviljad sisaldavad olulises koguses lihtsaid suhkruid (laktoosi, fruktoosi, glükoosi), nii et märkimisväärne köögiviljade tarbimine ja igapäevane piimatoit võib kergesti ületada 10% kaloritest päevas saadakse seda tüüpi suhkrut. Kuid see pole kaugeltki riskantne käitumine, vaid isegi soovitav.

Mõnede polüsahhariidide koostis on selline, mida amülaasid ei suuda lagundada, seega on need seedimatud: need on toidukiudained, nagu tselluloos, milles on palju köögivilju. Ehkki neid ei saa kasutada kalorite allikana, on need polüsahhariidid väga kasulikud, kuna need aitavad kaasa fekaalse massi moodustumisele ja kuna nad toidavad soolestiku bakterifloorat. Tasakaalustatud toitumise korral peavad süsivesikud varustama umbes poole päevasest kalorist. Keskmise füüsilise aktiivsusega normaalse täiskasvanud inimese jaoks on seetõttu vaja päevas umbes 300–350 g süsivesikuid. Kui füüsiline aktiivsus suureneb, tuleb suurendada ka süsivesikute tarbimist; vastupidi, salenemisdieetide korral väheneb nende tarbimine, nagu ka lipiidide tarbimine.

Süsivesikuid, eriti keerulisi süsivesikuid, käärivad soolestiku bakteriaalne floora vähesel määral gaasi tootmisega. Seda nähtust võib pidada häirivaks ja see võib piirata selliste toitude nagu leib, pasta ja kaunviljad tarbimist. Tegelikkuses on see keha jaoks täiesti füsioloogiline ja kasulik sündmus: tegelikult toituvad neist suhkrutest sellised mikroorganismid nagu laktobatsillid ja bifidobakterid, millel on seetõttu prebiootiline roll, st nende olemasolu aitab vältida patogeensete bakterite paljunemist ja tugevdada soolestiku immuunsüsteemi.

Kui inimesel ei ole teatud suhkrute seedimiseks piisavas koguses sooleensüüme, ilmnevad talumatuse ilmingud: väga teada, kuna üsna laialt levinud, on see laktoos, kahest suhkrust (glükoos ja galaktoos) koosnev aine, mida ei saa imenduda kui selline, kuid need peavad lagunema kahes koostise molekulis soolestiku laktaasi toimel. Kui see on puudulik, nagu täiskasvanutel sageli, põhjustab laktoosi sisaldava toidu allaneelamine kõhuhädasid ja kõhulahtisust. Seda tüüpi talumatuse diagnoosimine on väga lihtne, see põhineb patsiendi anamneesil ja seda saab kinnitada hingamistestiga, mis mõõdab väljahingatavas õhus sisalduva soolefloora toodetava vesiniku kogust. alustades seedimata laktoosist.

Minge tagasi menüüsse


lipiidid

Rasvade peamine omadus on see, et need ei lahustu vees. Enamik neis sisalduvatest lipiididest koosneb triglütseriididest, alkoholist moodustatud ainetest, glütseroolist, kombineerituna kolme rasvhapete molekuliga. Paljud lipiidide füüsikalised, organoleptilised ja metaboolsed omadused on tingitud neid moodustavate rasvhapete olemusest. Lipiidid on tipptasemel energiatoitained, tegelikult annavad need 9 kilokalorit grammi kohta ja tasakaalustatud toitumise korral peaksid need moodustama umbes 30% päevasest tarbitavast kalorist. Seejärel täidavad nad mõnda muud funktsiooni, näiteks struktuurseid ja regulatiivseid, kuna nad on osa rakumembraanidest ja aktiivsete molekulide eelkäijad paljudes patofüsioloogilistes mehhanismides. Peaaegu eranditult rasvadest koosnevad toidud on õlid (ainsad toatemperatuuril vedelad), margariinid, või, seapekk ja seapekk. Juustud, mõned soolaliha, majonees ja paljud kondiitritooted sisaldavad kõrgeid protsente. Lipiidide sisalduse tõttu on need kõik eriti kalorsed toidud.

Rasvhapete erinevad keemilised omadused on küllastunud ja küllastumata ainete teadaoleva eristamise aluseks. See viitab kaksiksidemete olemasolule molekulis või mitte, see on rasvahappeahelas kahe külgneva süsinikuaatomi vahelise liitumise eriline moodus; seetõttu räägime:

  • küllastunud rasvhapped, kui kaksiksidemeid pole;
  • monoküllastumata rasvhapped, kui on ainult üks kaksikside;
  • polüküllastumata rasvhapped, kui on kaks või enam kaksiksidet.

Mida kõrgem on küllastumatuse tase, seda vedelam kipub ilmnema. Õli saab tahkeks muuta, lisades vesinikku, et küllastuda kaksiksidemed süsinikuaatomite vahel: nii saadakse näiteks margariine. Selles protsessis taastuvad mõned küllastunud sidemed spontaanselt küllastumata, kaotades vesiniku, kuid saades uue ja ebaloomuliku vormi - transvormi (looduslikud kaksiksidemed annavad konformatsiooni, mida nimetatakse cis-ks). Margariinid on seega hüdrogeenitud rasvad, mis sisaldavad spetsiaalsete tööstusmeetmete võtmiseta transrasvu, mida peetakse tervisele ohtlikuks, kuna need kutsuvad esile kolesteroleemia suurenemise. Küllastunud rasvu leidub peamiselt kookos- ja palmiõlides ning piimas; need esindavad 12–16 süsinikuaatomit (lauriin-, müristiin- ja palmitiinhapped) ja võivad põhjustada plasma kolesterooli taseme tõusu. Kookosõli, palmiõli ja hüdrogeenitud rasvu kasutatakse laialdaselt tööstuslike küpsetiste (kreekerid, küpsised, kuivikud, suupisted, maiustused) koostisosade ja jäätise koostises.

Piima ja piimatoodete puhul tuleb meeles pidada, et kolesteroleemia mõõduka tõusu korvab suuresti nende toodete esile tõstetud südame-veresoonkonna kaitse mõju. Isegi liha, eriti veise päritolu, sisaldab küllastunud rasvu, kuid veidi pikema ahelaga ja koosneb steariinhappest (18 süsinikuaatomit). Viimane muundatakse pärast sissevõtmist osaliselt monoküllastumata ekvivalendiks oleiinhappeks ja see ei põhjusta kolesteroleemia suurenemist.

Taimeõlides on küllastumata rasvad. 18 süsinikuaatomiga monoküllastumata oleiinhape iseloomustab oliiviõli, mis sisaldab ka arvukalt mitte-lipiidseid aineid. Tervik annab sellele rasvale vaieldamatud terviseomadused, eriti südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Seemneõlid sisaldavad polüküllastumata omega 6 klassi, mille mõju on vaieldav. Tegelikult soosib nende tarbimine kolesteroleemia tagasihoidlikku vähenemist, aga ka sapikivide ja põletikuliste protsesside arengut. Viimast mõju seletatakse asjaoluga, et oomega 6 rasvhapped on mõnede põletiku mehhanismides osalevate molekulide eelkäijad. Kalades sisalduvad lipiidid on rikkad omega 3 seeria polüküllastumata rasvhapete poolest, millel on olulised omadused südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Plasma triglütseriidide sisalduse vähendamiseks kasutatakse toidulisandeid ja oomega 3 rasvhapete ravimeid. Nende omaduste jaoks on soovitatav tarbida vähemalt 2 kala portsjonit nädalas.

Siiski tuleb meeles pidada, et ainult merest püütud rasvased kalad, näiteks sinine kala, toovad märkimisväärses koguses oomega 3, samas kui tailihas ja tehistingimustes kasvatatud kala on väikestes kogustes. Kalandustooted tekitavad siiski muret merereostuse tõttu, mis põhjustab mõnikord ohtlikke saasteaineid, nagu elavhõbe, dioksiinid ja polüklooritud bifenüülid, ohutust lävest kõrgemal, eriti suurte liikide puhul.

Minge tagasi menüüsse


valk

Valgud on aminohapetest koosnevad polümeerid, mis on meie keha ehitusplokid ja esindavad tegelikult bioloogiliste struktuuride üksikuid ehitusplokke.

Meie kehal õnnestub toota 20-st aminohappest, mida kasutatakse valkude sünteesiks, ainult 12: ülejäänud 8, mida nimetatakse oluliseks, peavad need väljastpoolt tõmbama. Kuna valgud lagunevad pidevalt ja nende aminohapped elimineeritakse, tuleb asendada olulised proteiinid dieediga; sel põhjusel peetakse neid plasttoitaineteks. Meie valguvajadus on veidi alla 1 g kehakaalu kilo kohta. Suuremate koguste võtmisel kasutatakse neid energia saamiseks või muundatakse säilitusrasvaks. Valk teeb 4 kcal grammi kohta.

Valgurikkad toidud on liha, kala, munad, piim, juustud. Taimed sisaldavad vähem väärtuslikke valke, kuna neis on vähe asendamatuid aminohappeid. Kuid kaunviljadel, eriti sojaubadel, on kvaliteetsed valgud, mis sisaldavad eriti rikas aminohappe lüsiini, samas kui neil puuduvad väävli aminohapped (tsüsteiin ja metioniin). Teraviljades on halva kvaliteediga valgud, kuid need on rikkad väävliaminohapetes. Kaunviljade ja teravilja kombinatsioonid täiendavad vastavaid puudusi, andes tulemuseks aminohapete täieliku komplekti. Sellest vaatlusest sündis üksikute roogade, näiteks pasta ja ubade kontseptsioon, kus ühes gastronoomilises eritunnuses leitakse kogu söögikorra omadused, mille kalorite koguarv on selgelt väiksem.

Valguvaegus, mis on kahjuks hõlpsasti jälgitav kolmanda maailma riikides ja mõnes katsealuste kategoorias ka läänemaailmas (näiteks institutsionaliseeritud vanurid), omab tõsiseid tagajärgi. Kõige silmatorkavamad aspektid on nakkuslike patoloogiate suhtes eelsoodumusega immuunsuse vähenemine ja vereplasmas ringlevate valkude taseme langus, mis põhjustab ödeemide ilmnemist.

Valgu liigsel sisseviimisel võivad olla ka soovimatud tagajärjed. Teema on aktuaalne, kuna kõrge valgusisaldusega dieedid on mõne aasta jooksul muutunud moes. Meie igapäevased söömisharjumused viivad juba selleni, et me võtame rohkem valku kui vaja: keskmiselt sööb täiskasvanud mees 80–90 g päevas soovitatud 60–70 g vastu.

Liiga paljud valgud haaravad liigselt neere neerte töösse, puhastades keha aminohapete ainevahetusest pärinevatest lämmastiku sisaldavatest ainetest. See hüperaktiivsus kahandab neeru läbilaskevõimet, mis töötab täpselt nagu filter, ja seetõttu mida rohkem see toimib, seda rohkem see ummistub. Suure valgusisaldusega dieet suurendab ka kaltsiumi kadu uriinis ja hapestab verd. Need on nähtused, mille eesmärk on aja jooksul luu mineraalse komponendi kahanemine kuni täiemahulise osteoporoosi väljakujunemiseni. Hiljuti on täheldatud, et suures koguses valkude tarbimine suurendab teatud kasvufaktorite - keha toodetavate ainete - olemasolu, mis on võimeline stimuleerima erinevat tüüpi rakkude, sealhulgas neoplastiliste, arengut. Seetõttu ei ole soovitatav järgida kõrge valgusisaldusega dieete, välja arvatud juhul, kui selleks on mõjuvad põhjused ja arsti positiivne arvamus.

Minge tagasi menüüsse